引体向上练腹肌的方法 赶紧收藏
<div class="title_box"><h1>引体向上练腹肌的方法 赶紧收藏</h1>
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<div class="profile_box"><span>导语</span><p>我们知道引体引体向上能够锻炼不少的肌肉，但引体相信能练腹肌吗？引体向上怎么练才能有这样的效果呢？今日小编好好为大家解惑！</p></div>
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<p> 腹肌的<u>锻炼</u>方法有很多，但引体向上会是其中的一种吗？相信很多人都想知道真相吧！那么引体向上能练腹肌吗？正确的引体向上怎么练？练习引体向上过程当中需要注意什么呢？一起看看吧！</p>
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<p> <strong>引体向上能练腹肌吗</strong></p>
<p> 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；中握引体向上重点刺激斜方肌；窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。借力引体向上可以锻炼到全身。</p>
<p> <strong>正确姿势</strong>：</p>
<p> （1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。</p>
<p> （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。</p>
<p> （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。</p>
<p> （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。</p>
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<p> <strong>引体向上怎么练</strong></p>
<p> 凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。</p>
<p> <strong>平梯移行</strong>：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。</p>
<p> <strong>屈臂悬垂</strong>：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。</p>
<p> <strong>斜身引体</strong>：要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。</p>
<p> <strong>仰卧悬垂臂屈伸</strong>：在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。</p>
<p> 可每天做俯卧撑来训练上肢力量。</p>
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<p> <strong>练引体向上注意事项</strong></p>
<p> 1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。</p>
<p> 2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。</p>
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<p> 3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。</p>
<p> 4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。</p>
<p> 5、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。</p>
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<p align="right">（责任编辑：戴章义）</p>
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