硬拉效果如何 怎么练好硬拉
<div class="title_box"><h1>硬拉效果如何 怎么练好硬拉</h1>
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<div class="profile_box"><span>导语</span><p>对于硬拉健身的练习已经很受大家的认可，但不是所有人都知道硬拉效果有哪些？也未必知道都有哪些硬拉训练方法值得学习？下面跟小编一起了解下吧！</p></div>
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<p> 进行一项健身运动肯定都会有好处的，练习硬拉健身也是如此。那么练硬拉的效果有哪些呢？常见的硬拉训练方法有几种？大家知道深蹲和硬拉是很相似的，但是深蹲和硬拉究竟有什么区别呢？一起了解了解！</p>
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<p> <strong>硬拉的效果</strong></p>
<p> <strong>1、让你变的精壮</strong></p>
<p> 在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。</p>
<p> <strong>2、跑的更快并跳的更高</strong></p>
<p> 硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。</p>
<p> <strong>3、强壮的下背及更好的腹部</strong></p>
<p> 比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌及下背。硬拉对于下背的上半部区域的活化较大。所以如果你在同一个训练计划中同时训练深蹲及硬拉时，当你的下背是新鲜时，先进行深蹲。这将为你之后拉大重量时来做暖身。</p>
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<p> <strong>推荐两种硬拉训练方法</strong></p>
<p> <strong>罗马尼亚硬拉</strong></p>
<p> 这个动作针对的是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。</p>
<p> 接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。到达最低点之后，挤压臀肌，使髋部前移，拉起杠铃。要充分募集腘绳肌，应确保使髋部回到起点。记住，当一块肌肉在收缩前的伸展幅度越大，它越容易被募集。要进一步提高腘绳肌的活跃性，你可以将前脚掌垫高，脚尖置于一个5或10磅的铃片上。</p>
<p> <strong>传统力量举硬拉</strong></p>
<p> 在这种变化动作中，众所周知，一切技术都是为了提高训练重量。在起点，髋部高于双膝（双膝的角度大约与四分之一深蹲相同），肩部处于铃杆稍偏后方。这样能够使你最大限度地利用下背部、臀部和股四头肌的力量。</p>
<p> 在硬拉的起点，双膝做出四分之一深蹲的动作，股四头肌的机械效益是最高的。同时，四分之一深蹲更强调股内侧肌（股四头肌当中最靠近膝盖的那一个头），因为这部分股四头肌负责伸展动作的最后几度，以及膝关节的稳定性。</p>
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<p> <strong>深蹲和硬拉区别</strong></p>
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<p> 深蹲和硬拉的确是非常相似的。它们使用的肌群几乎是完全相同的。但它们之间有一个重要区别：它们的运动学次序是完全不同的。</p>
<p> 这意味着什么呢？也就是说，深蹲和硬拉虽然使用相同的肌群，但使用的方式是完全不同的。就像向前跑和向后跑是两个不同的运动一样，深蹲和硬拉也是两个不同的运动。</p>
<p> 深蹲是一项协同、同步的练习（髋关节、膝关节、踝关节同时伸展）；而硬拉是一项分步、顺序的练习（髋关节、膝关节、踝关节依次伸展）。（参考网站：健身吧）</p>
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<p align="right">（责任编辑：戴章义）</p>
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