提高臀部力量的训练方法
<div class="title_box"><h1>提高臀部力量的训练方法</h1>
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<div class="profile_box"><span>导语</span><p>臀部力量怎么提高呢？不管是男性还是女性，提高臀部力量是很有好处的，不仅可以让臀部变的更加好看，也可以让性生活变的更加和谐。</p></div>
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<p></p>
<p> 训练臀部的发力能力，提高下背部、腰部的支撑力和稳定性，对核心力量提高也有帮助。</p>
<p align="center"></p>
<p> 训练频度：每次训练3至4组，每组12次左右。</p>
<p><strong> 训练动作：</strong></p>
<p> 1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。</p>
<p> 2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。</p>
<p> 3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版</p>
<p> 身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。</p>
<p><strong> 提示：</strong></p>
<p> a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。</p>
<p> b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。</p>
<p><strong> 4、彪悍臀桥</strong></p>
<p> 是以上臀桥的<u>发烧</u>版，彪悍的训练不需要解释，切勿轻易模仿。</p>
<p> 当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试TimTebow图片中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。</p>
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<p><strong> 5、摔跤式臀桥</strong></p>
<p> 在这里就不细说了，有对技击感兴趣的童鞋请留言，今后开个技击或MMA力量与体能训练板块再慢慢道来。</p>
<p> 意外的收获：关于普拉提式臀桥对<u>女性</u>的好处除了提臀和收腰，塑造臀型外。还可提高女性肛门括约肌和耻骨尾骨肌的收缩力度，该训练可使女性的阴道收缩力提高。在干柴烈火之时，在激情燃烧之际，夹到某君欲仙欲死吧。</p>
<p></p>
<p align="right">（责任编辑：张小凤）</p>
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