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标题: 最佳减重训练-易天易健 [打印本页]

作者: yeyuqiaoqiao 时间: 2020-10-4 12:39
标题: 最佳减重训练-易天易健
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当你锻炼的时候，你的卡路里燃烧时间达到了最大值了吗？下面的训练可以让你的锻炼时间变得有价值。本文会带你探索这些锻炼减重效果好的原因以及日常训练的模式。
增加间歇性有氧运动

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间歇性有氧运动或者是间歇性短时间冲刺跑，比起稳定不变的有氧训练来说，能更有效地减重，因为它们迫使你的肌肉在缺氧气时（也就是厌氧条件）更强效地运动。这帮助你的肌肉燃烧更多的热量，表现更好，从长远来看，还会促进肌肉生长甚至引起身体内的特定基因变化，加快新陈代谢。我们知道，更多的肌肉意味着更多的脂肪消耗，在每周的有限训练中加入间歇性有氧运动是一个明智之举。
可以尝试以下间歇训练

跑步机上间歇训练（中文）
走路，跑步和冲刺跑（中文）
30 分钟脚踏车间歇训练（中文）
40 分钟带音乐列表的跑步机训练（中文）
椭圆训练机（空中漫步机）间歇（中文）
25 分钟跑步机间歇
45 分钟初学者间歇（中文）
40 分钟跑步机间歇（中文）

力量练习

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减重的秘密是一个强壮的根基，而最好的增肌方法就是力量。「当你在进行力量训练的时候，其实是在获得尽可能多的肌肉，而不是在燃烧卡路里，」曾帮助 2014 年美国小姐减重超过 50 磅的教练这样说，「所有的女性都需要尽可能多地增肌，那会让你更苗条以及久地提高新陈代谢率。」不用担心举重训练会让你变成大块头——事实上，与完全放弃力量练习相比，力量练习可以让你更快地瘦下来。
下面这些举重练习可以更快地增肌

初学者壶铃基本练习
10 分钟哑铃训练
全身重量练习（中文）
健身房力量练习（中文）
10 分钟力量体能训练

提高强度

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间歇训练不只适用于有氧运动。在你下次训练中，尝试不同的强度。你会发现在更短的时间内燃烧了更多的脂肪，还有相同的后燃效果和减腹福利。尝试高强度间歇训练（HIIT），你会很快看见成效。
下列的 HIIT 项目不仅会燃烧脂肪还有助于锻炼肌肉

全身 TABATA 训练
12 分钟家庭式 HIIT （中文）
Jualianne Hough 的教练传授的 10 分钟 HIIT
7 分钟 HIIT（中文）
20 分钟 TABATA 训练
10 分钟 TABATA 训练

早晨锻炼

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研究表明，在早晨锻炼的人一般会消耗更多的卡路里。可能是在早上时，你的精力更加充沛，或者是晨练者更有毅力，能坚持训练。不管是哪种情况，早晨锻炼通常对一个忙碌的计划来说是最好的。如果你在该训练的时候吃了一顿丰盛的晚餐，那么第二天早起训练可能是你所需要的。
早晨锻炼可以选择一些简单的，无需太多计划的项目，下面这些在家就能完成的训练就能适合。

无器械训练
10 分钟无器械全身训练
5 分钟早晨训练
扶手杠训练
10 分钟瘦腿训练

找到你喜爱的训练

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「持续性」是减重的关键，所以当问到什么能帮助你减小体重秤上的数字时，你能持续进行的训练就是答案。找一个感觉不像训练的训练，例如一个舞蹈课程，和好友踏青远足，饭后散步等，所有你能够——而且想要——持续地进行。
下面的训练十分有趣，你甚至不会意识到你是在燃烧卡路里。

10 分钟 ZUMBA 训练
10 分钟 PLYOJAM 训练
10 分钟 BUTI 舞蹈瑜伽混合训练
400 卡徒步训练
10 分钟有氧搏击
10 分钟 Beyoncé 舞蹈训练
10 分钟宝莱坞舞蹈训练

翻译：Carina
注：本文链接的训练项目前为英文文章，本站会在日后逐步翻译这些文章。
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