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标题: 复合训练-易天易健 [打印本页]
作者: tingzhikuqi    时间: 2020-10-4 12:40
标题: 复合训练-易天易健
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训练本身是一系列选择。你选择你想要达到的目标和为达成目标所必须要做的事情。然后，你选择把一定的时间和精力投入到实现的过程中。很简单，不是吗？
实际上，还有其他一些选择对我们怎样训练有深远的影响，但是这些问题并没有得到充分的探讨。其中一个非常重要的就是，我们选择怎样的方式来看待我们的身体。人体是否就是由我们通常说的「肌肉群」组合而成的，而我们需要把这些肌肉群分组再一个接一个地刺激它们？还是说，人体应该被视作一个统一的整体，而采用最大的整体刺激方式来训练和增强肌肉力量？
说实话，你不需要回答。通过观察你的训练计划和你在健身房里的时间安排，我可以很明确地说出你对这个问题作出了怎样的选择。如果你每周花一小时又一小时练习着大杂烩般的各种训练动作，混杂地从每一个角度去刺激每一块肌肉，那么你就是孤立型训练者。在此，我想告诉那样的你，应该改变你的训练方式了，尽可能多地接纳复合型力量训练动作。
我知道你可能在想:「可是，Todd，我想要更粗的胳膊。所以我必须认真练我的双臂。让我一个人好好练吧。」但是这种思维模式并没有正确反映人体如何运动、如何增长，又是如何作为整体发展的。如果你想要更多、更强壮的肌肉，还有更加强健的运动型体格，复合训练动作能够让你整个身体的训练更有效。这就是为什么几乎所有人都应该把孤立训练踢到一边的原因。
单关节训练动作
这样的训练也被称为「孤立」训练动作，这些训练动作重点在于在活动的过程中着重单关节的作用。
典型训练动作包括：肱二头肌弯举、（坐姿）腿屈伸、（俯卧）股二头肌弯举，以及几乎所有机械训练动作。如果你练习某一个工作是因为你想要突击训练一块相对独立的肌肉群（比如三角肌中束或者肱二头肌短头），那么它就是一个单关节训练动作。
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多关节训练动作
也被称作「复合」训练动作，这些训练动作需要的杠杆和多关节共同参与训练。
典型训练动作包括：自由重量的训练，例如深蹲、硬拉、杠铃划船、杠铃和哑铃的卧推、还有引体向上。如果你在训练的第二天感觉到身体多个区域酸痛或疲劳且是核心区域，那么你做的这类运动很有可能就是一种多关节训练。
增肌与单关节训练动作

机械性的肌肉紧张、训练重量，还有卡路里（能量）能够让肌肉增长。这是一个非常基本的解释，但是我在很多观点之中更倾向于这种解释，因为这样的解释非常简单和容易放到实践中去。
如果你想在这一教条下增加肌肉，那么大负重的训练动作，这样才能够创造出最大程度的机械性（肌肉的）紧张，可以增加更多的肌肉。想一想，在深蹲、硬拉、卧推还有划船的过程中会有多少关节和肌肉结合到了训练中。这些训练没有一点奇幻的成分，就是大重量和大难度，但一旦你能正确地完成训练，它们就能够创造出任何单关节训练动作不可企及的增加肌肉的需求。
在谈到训练重量的时候，复合动作优于单关节训练也是适用的。单关节训练所提供的刺激效果与通过大重量复合训练对身体整体增长提供的刺激效果，是无法比拟的。
毫无疑问，复合训练动作是值得你在力量训练室里花费时间的，最有效的训练方式。
力量和单关节训练动作

尽管高耸的肱二头肌通常象征着强大的力量，但是力量相对于肌肉本身还是更多地有赖于神经感知。当中枢神经系统和其末梢信息传递系统告诉肌肉需要产生相应的力量，肌肉组织因对抗大重量负荷而产生了弹力。为了训练你的大脑和神经元，你需要强大的刺激，这种刺激需要你快速地做出反应。这不是什么高科技，你所需要做的就是举的更重、更快。
(, 下载次数: 6) 尽管肱二头肌经常被视为力量的象征，但是力量更依赖的是神经感知而不是肌肉。

而当你采用单关节训练动作的时候，大重量是不可能的。当然了，你是可以选择一个让你的肱二头肌弯举很困难的重量，但是这不会对中枢神经系统形成同等程度或相近程度的刺激。
肱二头肌弯举能够让特定的肌肉组织得到锻炼，并且让它们在面对压力时更有弹性，但是这样的信号传递到你的大脑，并不是那种红色的紧急警报，它不会告诉大脑「这个动作很重要！」。因此，你通过单关节训练不能够得到你所想要的真正的系统化的力量。
运动竞技与单关节训练动作

身体各部位不是孤立存在的。每一块肌肉、每一个关节、每一个肌腱还有每一块骨头都是系统的一部分，由它们共同构成了更大的系统。我们把肱二头肌和股二头肌定义为单独的肌肉组的唯一原因，就是因为我们勤奋的前辈们把我们的身体结构按照解剖学来划分。
如果我们把整个身体做为一个大的运动系统，而不是在生理解剖图上所示的各种孤立部位，那就非常容易理解肌肉和关节从来不是孤立运动的。我们运动的过程中将会用到复杂的关节系统，它们是从头到趾的系统运行的。如果不是人造的工具诸如平板和齿轮等令一个关节的运动成为孤立行为，精妙的运动过程均来自于全身多关节的配合。
单关节训练动作通常是需要你坐着或者躺着完成的，这样你只需要调动一个关节就能够完成一个单独的动作，当然这不是日常活动的代表。在竞技环境中，我们在空间上自由活动，不需要任何外在的训练器械来保持稳定。
(, 下载次数: 5) 根据我的经验，几乎所有的举重运动员在放弃单关节训练后都变得更强壮更有力量。

在你的脑海中记住这种想法，问自己练习深蹲或者坐姿屈腿伸是否有意义。相信你已经知道了答案。
大重量训练无可替代

如果你是一个参与比赛的健美者，而且需要在接下来的赛场上有一个更为显著的肱二头肌肌峰，那当然，你还是会发现单关节训练也很有用。但是在我们的其余训练时间段里，单关节训练就是不必要的。
我不敢说每一位训练者，但是很多人选择单关节训练是因为：
1. 他们认为各种推举或者各种弯举能够替代多关节训练（各种推举实际上也是多关节运动，言下之意可能是很多人不加区分地认为各种训练可以替代）；或者
2. 他们想要有针对性练习某一肌肉群，让它举起更大的重量。
持有第二种观点的人们包括那些相信坐姿腿屈伸能够帮助他们冲击后置深蹲，或者认为如果他们给肱二头肌更多直接的刺激，他们就能够做更多的（宽握正手）引体向上。然而事实是，简单的大重量的复合训练动作就能够更加轻而易举地达到他们想要的结果。
在我的经验里，几乎所有的举重训练者或者参赛者在放弃弃了单关节训练转而注重大重量训练后，都变得更强壮更有力量。你的身体并不区分你的肱二头肌、肱三头肌或者股四头肌等。它只能够感受到压力，并且适应你要求它做到的事情。最佳的压力平衡点，就是来源于我们基于正确的选择和精确地选用合适的大重量复合训练动作而形成的最佳刺激。
为了进步，在本文我将叙述我最喜欢的复合训练动作来替换那些广受人喜爱的单关节训练。
把肱二头肌弯举替换成宽握正手引体向上

很多拉力的训练动作连续轰击着肱二头肌，但是宽握正手（掌心向前）的引体向上是这一系列拉力动作中的翘楚且胜过种种划船系列训练。引体向上，就如 Lee Boyce 在文章提到的，能够同时训练更粗的手臂和更强壮的背部，这真是很棒的双赢训练动作。
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把三角肌平举替换成推举动作（卧推）

卧推还有越过头顶的向上推举锻造三角肌。相对于在针对三角肌的训练中忽略向上推举或者是卧推训练，在三角肌训练中加入推举类动作能够在大重量的压力下充分挖掘三角肌的潜力。
把（俯卧）腿部弯举动作替换成罗马尼亚硬拉

一个巨大的强壮的身体后部肌肉链对于强健的运动体格和举起大重量是非常重要的。RDLs（罗马尼亚硬拉缩写）能够很好地训练股二头肌，在你站立的过程中促使腿部变得更强壮且肌肉更多，无论是对身体强健的运动员或还是对普通日常训练而言都更有可行性，比坐着或者躺着的同时弯曲膝盖的训练方式要好得多。
把坐姿腿屈伸替换成杠铃前置深蹲

股四头肌是下半身肢体健美的重要因素。众多健美爱好者花费了多年来练习股四头肌，但是他们因为忽略了杠铃前置深蹲，从而眼睁睁地让巨大的增长机会从他们眼前上溜走。
其实，只要正确规范地训练，杠铃前置深蹲能够促进力量的增长，也是非常健康的训练方式，这个动作能够相较之于原来的（坐姿）腿屈伸训练动作更好，刺激产生更多的肌肉增长。
ps: 关于更多复合训练，稍后会逐渐添加。
本文校对：carina
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