深蹲:站立,双脚间距同肩宽,手臂前伸,放在胸部位置。臀部慢慢向后向下,就像坐在一个椅子上一样,直到臀部低于膝盖,膝盖不要超过脚尖。站起来后,重复刚才的动作。
交替弓步:站立,双脚间距同肩宽,右脚向前一步同时弯曲右腿膝盖。身体向下压低,直到左腿膝盖快接近地面,然后迅速起身后退,右脚恢复到站立位置。换边重复刚才的动作。
蹲跳:站立,双脚间距同肩宽,手臂弯曲放于胸前位置。弯曲膝盖做一个完全下蹲的动作。然后用尽全力向上跳起。落地后,下蹲,然后重复刚才的跳起动作。
B 组:上身动作:
俯卧撑:所有人都知道这个动作怎么做,除非你有健忘症:开始是一个平板支持的动作,手脚支撑,身体成一条直线。身体向下直到胸部贴近地板,然后双手撑起身体,身体要时刻保持绷紧。如果这些动作对于你来说比较困难,你可以改变一下动作,膝盖触地(只需要腹部保持紧张就行)。
双杠曲臂伸(这里用的是沙发,你也可寻找类似支撑物):坐在沙发的边缘,双手放在臀部后部同时支撑在沙发垫子边缘,双腿在身体前面伸直。用手臂撑起身体使臀部向前离开沙发。弯曲肘关节来运动身体。
C 组:核心动作:
仰卧起坐:这是另一个你已经知道怎么做的经典运动,但是我们来重新回忆下:屈膝躺在地板上,双臂向上。在做运动时手臂同时向膝盖摆动,双手轻敲两脚间的地板,然后恢复到起始位置。
平板支撑:对面地板,手和脚趾撑于地面,保持手臂伸直,腹部绷紧,脚趾和肩膀成一条直线。如果太难,可以用肘关节来支撑。
仰卧式挺臀:屈膝躺在地板上,双脚底平放于地面。腹部用力来抬升你的臀部,直到从膝盖到肩膀成一条直线,用脚踝来保持稳定性。慢慢恢复到起始动作,然后重复。
D 组:有氧部分: