新手 4 个月半马训练计划-易天易健

如果你已经完成了几个 10 公里，那么你其中一件「明年想做的事」可能会是跑下你的第一个半程马拉松。要使比赛距离加倍，需要在每周训练中加大公里数来提升耐力。听起来不易，但千万不要气馁。试试下面这个渐进的 16 周训练计划。它包括了交叉训练，力量训练和拉伸，还有一些休息日，让你的身体得以恢复，避免受伤。而且，长距离跑都设在周六，你会有足够的时候去跑去休息。所以，开始吧，报名参加赛事。几个月后，你就可以在心愿单上划掉这一项了。

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4 个月半程马拉松训练

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