主食吃多少关乎寿命！哪种主食对人体最健康？

碳水化合物能量占比在50-55%的人群死亡率最低，而占比低于40%和高于70%则均具有较高的死亡率。
2018年，国际权威期刊《柳叶刀 公共卫生》发表了一项关于膳食中碳水化合物摄入与预期寿命关系的大样本人群前瞻性队列研究，结果发现两者关系呈 U 字型曲线。
  

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U字型曲线  Energy from carbohydrate（%）是指碳水化合物的能量占比；Hazard ratio 是指风险比。
  
碳水化合物能量占比在50-55%的人群死亡率最低，而占比低于40%和高于70%则均具有较高的死亡率。

一个50岁的成年人如果摄入碳水化合物的能量占比为50-55%还可以再活33年，比碳水化合物高于65%的多活1年，比碳水化合物比例低于30%多活4年。
  

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由此可见，主食吃太多或者吃太少都可能导致早逝，主食吃太少死得更快，怎么吃主食关乎你的寿命！
  
那么，哪种主食对人体更健康？又该怎么吃呢？答案如下
粮谷类又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。
  

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薯类包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等。

杂豆类主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。
谷类是国人的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约70%~80%），是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源。
  
精制谷类（精白米面）由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明白米摄入量过高，会使国人糖尿病发病风险增加55%。
  
  

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与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有显著作用。增加薯类摄入，可改善便秘。

由此可见，主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。
  
  表1 精细谷物和全谷物营养成分比较（每100克可食部分）
  

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同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，而且富含脂肪的食物口感更好，使人更容易摄入更多的能量。减少主食量可以减少膳食总能量的摄入，但也减去了谷类提供的维生素、矿物质，这种做法对长期的体重控制和身体健康均不利。
  

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前些年，美国流行的 阿特金斯低碳水化合物减肥法 尽管在减肥初期就可快速减轻体重，但实际上减的是水分，而不是脂肪。而且，有明显的副作用，如口臭、容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，甚至增加患心血管疾病的危险。
  
所以，不吃主食来减肥的方式不可取。减肥的关键是控制能量摄入，摄取谷类为主的平衡膳食，同时增加体力活动，促进能量消耗。

烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3）。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。
  

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一个成年人每天摄入的主食量约为250克-400克，建议全谷类和杂豆类占50克-150克，薯类50克-100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。
  
按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%计算，一个成年人每餐需要1~1.5碗米饭或者1~2个馒头。1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径），1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。1份薯类（80-100克）切块约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）。
  
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机，粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅，电饭煲，电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。
  
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
  

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最后提醒大家：
  
1、精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。
  
2、烹调谷类食物不宜加碱，避免B族维生素被破坏。
  
3、少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅吸油，还会产生丙烯酰胺等致癌物质。
  
4、淘米不宜用力搓洗，淘洗次数不宜过多，以减少B族维生素的损失。