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膝盖,人身上最大、最复杂的关节,承担了身体大半的重量,还在运动中起“驱动”作用。
我们人体的膝关节并不是简单的零件拼装,每一根骨骼、肌肉和韧带之间都有着千丝万缕的联系。
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膝关节承担了来自地面和身体的绝大多数冲击力。
如果不爱护膝盖,膝盖酸、膝盖疼是早晚的事。
而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。
所以有的人虽然每天跑的距离不长,但是由于速度太快,很容易出现膝盖受伤的情况。
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动作优化建议:
如果在落地的时候用足跟去落地,对身体的冲击力和关节的冲击力非常大的,容易造成身体损伤。
所以一定要自己尝试着用前脚掌去着地。
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把你的脚想像为三脚架,三个点为大拇趾、小拇趾与脚跟,稳定的支撑住身体。
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很多人缺少有计划的、科学系统的训练,随意增加强度和运动量,膝关节受到长时间的冲击力,很容易造成肌肉拉伤、关节损伤等伤害。
受伤后又凭借热情和毅力带伤坚持训练、比赛,往往会造成更大的伤病。
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动作优化建议:
不需要通过手臂前后摆动来提供动力,而是利用手臂向身体二侧摆动来平衡身体。
此外,还可以通过控制手臂的摆动速度来控制步频,有助于增加身体的控制。
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在健身房中,这种跑步形式非常的常用。
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动作优化建议:
因为在爬坡时,即便跑动的步伐相对较慢,你的心跳速率也会骤然变快,所以在跑上坡的时候最好放慢速度。
可以采用小步快跑的方式,让身体的重心稍微靠前,但不要弯腰,保持身体平衡。
尽量将膝盖抬高,双脚往后蹬,利用大腿的力量,朝着目标迈进。
每一步迈开的距离大约30厘米左右,同时将手臂摆起来,带来一些势能,帮我们省一些体能。
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如果坡道很大,可以试试侧身跨步跑,将身体向一侧微转,侧着身体跑上坡去。
当你的双脚侧对山坡时,跟腱的拉抻不见了,脚跟始终可以放在地面上,小腿和胫部都可以放松下来。
医学类文献中指出,上楼梯时膝关节的承重是体重的4.8倍,而下楼梯比上楼梯更伤膝关节,下楼时承受6.7倍的体重。
由于屈膝过多,髌股关节反复摩擦,引起的软骨损伤。
上楼梯动作优化建议:
准备上楼的前脚尽量控制膝盖不超过脚趾,降低膝关节髌骨的压力。
同时在这种角度下由臀部来主导上楼梯时的发力。
可以尝试侧身45 90度,让我们上楼梯更加轻松。
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下楼梯动作优化建议:
准备下楼的前脚脚尖着地,后脚尽量控制身体直立下缓缓微蹲(用臀部发力)。
下楼时尽量使用扶手;也可以多用拐杖,减轻身体对膝盖的重量压力。
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深蹲时上半身的压力大多会集中在膝关节以及脊柱上,膝关节屈曲到接近极限,关节腔内的压力会急剧增高,半月板后侧会受到很大程度上的挤压,髌韧带受到很大程度上的牵拉。
若深蹲前没有做好准备,或者错误的深蹲可能会造成半月板的损伤,严重者甚至损伤关节内的软骨导致骨性关节炎的发生。
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动作优化建议:
首先站立时,双脚与肩同宽,脚跟在肩的正下方。
脚掌往外打开30度,保持全脚掌踩在地面上,不要提脚尖或脚跟。膝盖朝向脚尖方向。
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在深蹲过程中,不要有内扣或外开的现象。
髋膝同时运动,臀部往后、膝盖往前推,腰部保持腹背收紧,维持日常正常姿势。胸部保持紧张,不要含胸驼背,也不要刻意挺胸。
蹲的时候,髋膝同时启动,下蹲到髋比膝盖低。
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起身时髋关节挺直,膝盖保持与脚尖平行,保持顺畅呼吸。经过上述过程深蹲,能够最大程度避免损伤膝关节。
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最后,祝福大家且行且珍 膝 ~
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