日常伤膝盖姿势大赏

膝盖，人身上最大、最复杂的关节，承担了身体大半的重量，还在运动中起“驱动”作用。
我们人体的膝关节并不是简单的零件拼装，每一根骨骼、肌肉和韧带之间都有着千丝万缕的联系。
  


  
膝关节承担了来自地面和身体的绝大多数冲击力。
  
如果不爱护膝盖，膝盖酸、膝盖疼是早晚的事。
  
而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。
  
所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，很容易出现膝盖受伤的情况。
  


  
动作优化建议：
  
如果在落地的时候用足跟去落地，对身体的冲击力和关节的冲击力非常大的，容易造成身体损伤。
  
所以一定要自己尝试着用前脚掌去着地。
  


  
把你的脚想像为三脚架，三个点为大拇趾、小拇趾与脚跟，稳定的支撑住身体。
  


  
  
很多人缺少有计划的、科学系统的训练，随意增加强度和运动量，膝关节受到长时间的冲击力，很容易造成肌肉拉伤、关节损伤等伤害。
  
受伤后又凭借热情和毅力带伤坚持训练、比赛，往往会造成更大的伤病。
  


  
动作优化建议：
  
不需要通过手臂前后摆动来提供动力，而是利用手臂向身体二侧摆动来平衡身体。
  
此外，还可以通过控制手臂的摆动速度来控制步频，有助于增加身体的控制。
  


  
  
在健身房中，这种跑步形式非常的常用。
  


  
动作优化建议：
  
因为在爬坡时，即便跑动的步伐相对较慢，你的心跳速率也会骤然变快，所以在跑上坡的时候最好放慢速度。
  
可以采用小步快跑的方式，让身体的重心稍微靠前，但不要弯腰，保持身体平衡。
  
尽量将膝盖抬高，双脚往后蹬，利用大腿的力量，朝着目标迈进。
  
每一步迈开的距离大约30厘米左右，同时将手臂摆起来，带来一些势能，帮我们省一些体能。
  


  
  
  
如果坡道很大，可以试试侧身跨步跑，将身体向一侧微转，侧着身体跑上坡去。
  
当你的双脚侧对山坡时，跟腱的拉抻不见了，脚跟始终可以放在地面上，小腿和胫部都可以放松下来。
  
医学类文献中指出，上楼梯时膝关节的承重是体重的4.8倍，而下楼梯比上楼梯更伤膝关节，下楼时承受6.7倍的体重。
  
由于屈膝过多，髌股关节反复摩擦，引起的软骨损伤。
  
上楼梯动作优化建议：
  
准备上楼的前脚尽量控制膝盖不超过脚趾，降低膝关节髌骨的压力。
  
同时在这种角度下由臀部来主导上楼梯时的发力。
  
可以尝试侧身45 90度，让我们上楼梯更加轻松。
  


  
下楼梯动作优化建议：
  
准备下楼的前脚脚尖着地，后脚尽量控制身体直立下缓缓微蹲（用臀部发力）。
  
下楼时尽量使用扶手；也可以多用拐杖，减轻身体对膝盖的重量压力。
  


  
深蹲时上半身的压力大多会集中在膝关节以及脊柱上，膝关节屈曲到接近极限，关节腔内的压力会急剧增高，半月板后侧会受到很大程度上的挤压，髌韧带受到很大程度上的牵拉。
  
若深蹲前没有做好准备，或者错误的深蹲可能会造成半月板的损伤，严重者甚至损伤关节内的软骨导致骨性关节炎的发生。
  


  
动作优化建议：
  
首先站立时，双脚与肩同宽，脚跟在肩的正下方。
  
脚掌往外打开30度，保持全脚掌踩在地面上，不要提脚尖或脚跟。膝盖朝向脚尖方向。
  


  
在深蹲过程中，不要有内扣或外开的现象。
  
髋膝同时运动，臀部往后、膝盖往前推，腰部保持腹背收紧，维持日常正常姿势。胸部保持紧张，不要含胸驼背，也不要刻意挺胸。
  
蹲的时候，髋膝同时启动，下蹲到髋比膝盖低。
  


  
起身时髋关节挺直，膝盖保持与脚尖平行，保持顺畅呼吸。经过上述过程深蹲，能够最大程度避免损伤膝关节。
  


  
最后，祝福大家且行且珍 膝 ~
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